โปรตีนกินตอนไหน?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน เพราะเป็นองค์ประกอบหลักของทุกเซลล์ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อ และผิวหนัง โดยทาง กรมอนามัย แนะนำให้คนไทยบริโภคโปรตีนปริมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เฉลี่ยแล้วชายอายุ 16 ปีขึ้นไป อยู่ที่ 60 กรัม/วัน ส่วนผู้หญิง 16 ปีขึ้นไป อยู่ที่ 52 กรัม/วัน

หากใครต้องการทานโปรตีน เพื่อประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ American College of Sports Medicine (ACSM) องค์กรที่ศึกษาและวิจัยงานด้านสุขภาพในวงการฟิตเนส แนะนำว่าควรต้องให้ร่างกายได้รับโปรตีนต่อวัน อยู่ที่ประมาณ 1.2 - 1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมื่อควบคู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสม แต่รู้หรือไม่ว่า การทานโปรตีนในแต่ละช่วงเวลา ก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพที่แตกต่างกันอยู่บ้าง ไม่มากก็น้อย ฉะนั้นมาดูกันว่าการกินโปรตีนในแต่ละช่วงเวลาจะให้ผลลัพธ์อย่างไรบ้าง

กินโปรตีนมื้อเช้า 

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญของวัน และยังเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด สำหรับการเติมโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย เพราะช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารเป็นเวลานานพอสมควร การเริ่มต้นวันด้วยอาหารรวมถึงเครื่องดื่มโปรตีน ยังส่งผลต่อการหลั่งเคมีในสมอง กลุ่มโดปามีน (Dopamine) ส่งผลให้ร่างกายเกิดความกระฉับกระเฉง พร้อมที่จะเริ่มวันใหม่อย่างสมบูรณ์

ไม่เพียงเท่านั้น การกินโปรตีนในมื้อเช้า นับว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากท้องของเรายังว่างอยู่ ร่างกายจึงดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้มาก และยังช่วยลดความอยากอาหารในระหว่างวัน โดยจากงานวิจัยของ Weigle et al. ที่เผยแพร่ใน The National Center for Biotechnology Information สหรัฐอเมริกา ระบุว่า การกินอาหารโดยเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น โดยที่กินแป้งและปริมาณของแคลอรีเท่าเดิม จะทำให้มีความรู้สึกอยากอาหารลดลงในระหว่างวัน เพราะโปรตีนจะกระตุ้นฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้อีกทางหนึ่ง

 

กินโปรตีนก่อนนอน

อาหารเย็นยังคงเป็นมื้อที่สำคัญของวันไม่น้อยกว่ามื้อไหนๆ เพราะเมื่อเราเข้านอน เท่ากับว่าร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารใดใดมาเลี้ยงร่างกายเพิ่มอีก ยิ่งก่อนนอนไม่ได้กินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอแล้ว ก็มีโอกาสที่กล้ามเนื้อจะถูกสลายมากขึ้น ทำให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียไป การกินโปรตีนช่วงเวลาค่ำหรือก่อนนอนที่เหมาะสม ควรต้องเป็นโปรตีนที่ย่อยช้า อย่างโปรตีนพืชที่ย่อยได้ยากกว่าโปรตีนเนื้อสัตว์ ร่างกายจึงค่อยๆ ดูดซึมไปได้เรื่อยๆ นั่นเอง

 

กินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย VS หลังออกกำลังกาย

มักมีคำถามว่า ควรกินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี จากบทความขององค์กรศึกษาและวิจัยด้านสุขภาพ ที่ยอมรับกันในแวดวงฟิตเนส American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่า สามารถกินโปรตีนได้ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย 

การทานก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรนานเกินกว่า 2-3 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงการกินใกล้ช่วงเวลาออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้จุกแน่นท้องจากอาหารที่ทานเข้าไปได้

การทานหลังออกกำลัง ควรทานภายใน 2-3 ชั่วโมงเช่นกัน เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารไปทดแทน ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยของ International Society of Sports Nutrition ระบุว่า การกินโปรตีนหลังการออกกำลังกาย ภายใน 2 ชั่วโมง จะช่วยสร้างและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีน และสารอาหารต่างๆ ได้ดี รวมทั้งยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ดีได้อย่างต่อเนื่องอีกด้วย

เราสามารถเติมโปรตีนให้กับร่างกาย จากหลากหลายแหล่ง ทั้งจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ รวมไปถึงโปรตีนพืช ซึ่งปัจจุบันมีโปรตีนเสริมรูปแบบผงพร้อมชงดื่ม ให้ความสะดวกสบาย และได้รับคุณประโยชน์ครบถ้วน แถมมีให้เลือกหลากหลายชนิด โดยโปรตีนพืช ถือเป็นเทรนด์ที่กำลังได้รับความสนใจ เพราะ Omega 3 ช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย ที่สำคัญคือกรดอะมิโนที่จำเป็นครบ 9 ชนิด ช่วยในเรื่องการเสริมสร้างและป้องกันการสลายกล้ามเนื้อนั่นเอง

1 จาก 4