Lack of Protein

เมื่อร่างกายขาดโปรตีน เริ่มต้นกินอย่างไร...ถึงสุขภาพดี?

ในแต่ละวันโปรตีนที่เรากิน จะไม่เก็บสะสมไว้ เหมือนอย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ไม่เพียงเท่านั้น ร่างกายยังจะมีการสลายและขับโปรตีนในรูปแบบต่างๆ อย่างการหลุดร่วงของเส้นผม การหลุดลอกของเซลล์ผิวหนัง การกำจัดฮอร์โมนหรือสารภูมิคุ้มกันที่หมดหน้าที่ จนถึงการหลุดลอกของเซลล์อวัยวะภายใน โดยมีอัตราการสลายโปรตีนและสร้างทดแทนกัน ร้อยละ 0.3-0.4 ของปริมาณโปรตีนที่มีอยู่แต่ละทุกวัน

หากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารเพียงพอ กรดอะมิโนที่ได้จากอาหาร จะนำไปสู่การสร้างโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เพื่อการเจริญเติบโต และสร้างโปรตีนทดแทนส่วนที่ถูกใช้ไป ตรงกันข้ามการได้รับโปรตีนที่ไม่เพียงพอ ย่อมส่งผลทำให้ร่างกายเจริญเติบโตช้าลง และเจ็บป่วยง่ายขึ้น 

 

สัญญาณเตือนเมื่อร่างกายได้รับโปรตีนน้อยเกินไป

เช็กลิสต์เบื้องต้นเมื่อรู้สึกว่าร่างกายเริ่มขาดโปรตีน จากการศึกษาโดยวารสารทางวิทยาศาสตร์ที่เก่าแก่ในสหรัฐอเมริกาอย่าง Annals of New York Academy of Scienices เผยถึงสัญญาณบ่งบอกให้รู้ถึงการที่ร่างกายเราขาดโปรตีนเอาไว้ดังนี้

  1. ภาวะบวมน้ำ มีอาการบวมบริเวณท้อง ขา เท้า และมือ เกิดจากโปรตีนอัลบูมินในกระแสเลือดลดต่ำลง ซึ่งมีหน้าที่เก็บน้ำไว้ในหลอดเลือด แต่ความสามารถในการเก็บน้ำต่ำลง น้ำจึงรั่วออกมา
  2. รู้สึกหิวบ่อย หิวไว 
  3. เส้นผมร่วง ผิวหนังเหี่ยว เล็บมีร่องลึก เกิดจากเคราตินที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ทำงานได้ไม่เป็นปกติ
  4. แผลหายช้า การซ่อมแซมร่างกาย การแข็งตัวของเลือด รวมถึงการสร้างคอลลาเจนในผู้ที่เกิดบาดแผล เมื่อขาดโปรตีนจึงทำให้อาการบาดเจ็บหายช้ากว่าปกติ 
  5. ป่วยง่าย ป่วยนาน  การสร้างภูมิคุ้มกันและเม็ดเลือดขาวล้วนมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก หากกินโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจึงไม่สามารถสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีได้
  6. นอนไม่หลับ เมื่อโปรตีนลดลง การนำไปสร้างกรดอะมิโนที่ชื่อว่าทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยส่งเสริมให้เกิดความรู้สึกง่วงนอน และยังจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับง่ายกว่าเดิม
  7. กล้ามเนื้ออ่อนแรงและปวดข้อ หากขาดโปรตีนจะส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่สลายไปลดลง
  8. กระดูกเปราะ โปรตีนช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก หากมีโปรตีนไม่เพียงพอความแข็งแรงของกระดูกจึงมีโอกาสลดลง

         นอกจากนั้น ยังมีการการสูญเสียโปรตีนเฉียบพลัน จากการผ่าตัด กระดูกหัก รวมไปถึงแผลไฟลวกได้อีกด้วย โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุ  ซึ่งการให้โปรตีนเสริมในระยะพักฟื้นจะเป็นการช่วยให้หายป่วยเร็วขึ้น

 

ปฏิวัติการกินสู่สุขภาพที่ดีขึ้น

สุขภาพดีเริ่มต้นที่การกิน ฉะนั้นควรต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยในแต่ละวันร่างกายเรา ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน ให้คำนึงจากความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละคน ซึ่งโดยเฉลี่ยในผู้ชาย อายุ 16 ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีน 61 กรัม ส่วนผู้หญิงอยู่ที่ 52 กรัม  

ส่วนผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังก่อนฟอกไต ต้องการโปรตีนน้อยกว่าปกติ จำกัดที่ 0.6 - 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ในทางกลับกันผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไต ผู้ป่วยที่มีแผลไฟไหม้ แผลกดทับ ผู้ป่วยโรคตับ ผู้ป่วยมะเร็ง มีความต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ 1.2 - 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ทั้งนี้ พลังงานจากโปรตีน เทียบกับพลังงานที่ควรได้รับทั้งวัน ควรอยู่ระหว่างร้อยละ 10-15 ในแต่ละวัน เท่านี้ก็เพียงพอในการฟื้นฟูตัวเองจากการขาดโปรตีนได้

 

แหล่งอาหารสุขภาพดี...มีโปรตีนสูง

ปกติแล้วแหล่งอาหารโปรตีน มีที่มาทั้งจากสัตว์และพืช การที่จะได้รับโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนครบถ้วน จึงควรได้รับโปรตีนจากสัตว์และพืชในสัดส่วนเท่าๆ กัน โดยแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ควรเลือกส่วนที่ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ เช่น หมูสันนอกต้ม 100 กรัม สามารถให้โปรตีนสูงถึง 33 กรัม ตับหมูต้ม 29.3 กรัม อกไก่ไม่ติดหนังต้ม 28.6 กรัม ปลาช่อนย่าง 29.4 กรัม ปลากะพงขาวต้ม 23.8 กรัม เหล่านี้มากกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน 

แต่ทั้งนี้ ควรสลับกับการกินโปรตีนจากพืชบ้าง เช่น ธัญพืชและถั่วชนิดต่างๆ เพราะการกินโปรตีนจากพืชนั้น ปราศจากไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล รวมถึงผู้ที่เป็นมังสวิรัติ การได้รับโปรตีนจากธัญพืชและถั่วเหลืองในสัดส่วนที่เหมาะสมจะสามารถเสริมคุณภาพของโปรตีนให้สมบูรณ์ได้เท่าๆ  กับโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ อย่าง โปรตีนจากเมล็ดฟักทอง (Pumpkin Protein) มี Omega 3 ช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย โปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) มีสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่มีคอเลสเตอรอล เหล่านี้จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้

1 จาก 4