อาหารที่มีโปรตีนสูงกับการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างไร ประโยชน์ของโปรตีนในการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง พร้อมสูตรคำนวณปริมาณโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอในแต่ละวัน มารวมหาคำตอบในบทความนี้

5 ประโยชน์ของโปรตีนในการลดน้ำหนัก

1. ลดความอยากอาหารและความหิว

จากการศึกษาของ Frank B. Hu ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด งานวิจัยเกี่ยวกับ ผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อความร้อน ความอิ่ม และการลดน้ำหนัก พบว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเติมเต็มกระเพาะได้ดีที่สุด ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นในขณะที่ทานอาหารน้อยลง


2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณทำการฝึกความแข็งแรง

ในการศึกษาเกี่ยวกับ อาหารเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จากสถาบันวิจัยเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งกองทัพสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ และการได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก 


3. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มเมตาบอลิซึม

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 80-100 แคลอรีต่อวัน งานวิจัยในหัวข้อ การรับประทานอาหารโปรตีนสูงต่อพลังงานเมตาบอลิซึม ของมหาวิทยาลัยลุยเซียนา ชี้ให้เห็นว่า กลุ่มที่รับประทานโปรตีนสูงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 260 แคลอรี่ต่อวันมากกว่ากลุ่มที่รับประทานโปรตีนต่ำ แคลอรีที่เผาผลาญนั่นเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง 1 ชั่วโมงต่อวัน 


4. ช่วยลดความดันโลหิต

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยลดความดันโลหิตได้ งานวิจัยเกียวกับ โปรตีนจากอาหารและความดันโลหิต ของมหาวิทยาลัย Wageningen ประเทศเนเธอร์แลนด์ ได้บันทึกการทดลองกว่า 40 ฉบับ ระบุว่า การรับประทานโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ การศึกษา โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อความดันโลหิตและไขมันในเลือด มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ และโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด พบว่า นอกจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDLและไตรกลีเซอไรด์


5. ช่วยควบคุมการลดน้ำหนัก

จากงานวิจัยหัวข้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้ความอยากอาหารลดลงอย่างต่อเนื่อง ของมหาวิทยาลัยโอเรกอน พบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน รับประทานโปรตีน 30% ของแคลอรีต่อวันสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัม ภายใน 12 สัปดาห์ แม้ว่าจะไม่ได้ตั้งใจจำกัดอาหารก็ตาม

ในการศึกษา การทดลองทางคลินิกเพื่อการลดน้ำหนักแบบสุ่ม ของมหาวิทยาลัยจอร์เจีย สำรวจผู้ที่มีน้ำหนักเกิน จำนวน 130 คน ภายใน 12 เดือน กลุ่มที่รับประทานโปรตีนสูงสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานโปรตีนปกติถึง 53% 


การกินโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

โปรตีนจำเป็นต่อการลดไขมัน เพราะร่างกายของเราใช้กรดอะมิโนในโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้เราแข็งแรงและรู้สึกว่าร่างกายกระชับมากขึ้นแล้ว แต่ยังเผาผลาญแคลอรีได้ดี แม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้การเผาผลาญของเราทำงานได้อย่างรวดเร็วขึ้น


ลดน้ำหนักต้องทานโปรตีนต่อวันเท่าไหร่?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ตั้งเป้าหมายในรับประทานโปรตีนวันละ 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรบริโภคโปรตีน 2.2-3.4 กรัมต่อกิโลกรัม หากต้องการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับหลายๆ คน แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน โดยส่วนใหญ่เรารับประทานโปรตีนไปแล้วประมาณ 15% ของแคลอรี ซึ่งมากเกินพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหาร แต่อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปรับการเผาผลาญภายในร่างกาย หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง คุณต้องกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน

1 จาก 4