ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน สำหรับทุกช่วงอายุ

ตั้งแต่ตื่นเช้าจนกระทั่งก่อนตื่นนอนร่างกายของเราล้วนใช้พลังงาน “โปรตีน” ที่ได้รับจากอาหารมาซ่อมแซม ฟื้นฟูร่างกายตลอดเวลา หากคุณคือคนหนึ่งที่ทานโปรตีนไม่ถึงเกณฑ์จะรู้สึกอ่อนเพลีย อ่อนล้า รู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าคนอื่นๆ กลับกันหากคุณสามารถทานโปรตีนได้ถึงเกณฑ์จะรู้สึกสดชื่น ไม่เหนื่อยง่าย มีพลังพร้อมลุยกับทุกเรื่องที่เข้ามา แล้วปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันมันเท่าไหร่กันแน่?

สูตรการคำนวนโปรตีนต่อน้ำหนักตัวของคนทั่วไป

สูตรคือ น้ำหนัก x 0.8-1 = ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน ดังนั้นหากคุณน้ำหนัก 60 กิโลกรัม เท่ากับว่าโปรตีนที่ควรได้รับคือ 60x0.8-1 =48-60 กรัม/วัน นอกจากนี้ยังมีสูตรอีกมากมายให้เลือกใช้ ไม่ว่าจะเป็นการคำนวนจากช่วงอายุ การตั้งครรของคุณแม่และอื่นๆ 


แล้วมีสูตรการคำนวนโปรตีนของคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อไหม

คำตอบคือ “มี” โดยคุณจำเป็นต้องกินโปรตีนเพิ่มเกินกว่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัว เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นอย่างเหมาะสม และนำไปสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม แต่ทั้งนี้ควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง มิเช่นนั้นกล้ามเนื้อที่ได้อาจไม่สวยน่าสัมผัสดังใจหวัง

แล้วควรทานเท่าไหร่ล่ะ?

สำหรับการคำนวนมีสูตรมากมายให้เลือกใช้งาน ในบทความนี้เราขอยกตัวอย่างการคำนวณปริมาณที่ควรได้รับ โดยใช้สูตรที่ง่ายต่อการจำ และนำไปใช้ได้ทันที่

1.นำน้ำหนักปัจจุบันหน่วย “กิโลกรัม” ไปคูณด้วย 2-3 เช่น น้ำหนัก 60x2=120

2.เลขที่ได้คือช่วงโปรตีนในหน่วยกรัม ที่ควรได้รับในแต่ละวัน

3.เลขที่ได้คือช่วงโปรตีนในหน่วยกรัม ที่ควรได้รับในแต่ละวันแบบขั้นต่ำและสูงสุด


ยกตัวอย่าง

หากคุณน้ำหนัก 60 กก. นั่นเท่ากับว่า ควรได้รับโปรตีนวันละ 60 x 2 = 120 กรัม

แสดงว่าจากที่คุณเคยทานโปรตีน 48-60 กรัมต่อวัน หรืออกไก่ 1-3 ชิ้น กลายเป็นว่าคุณต้องทานเพิ่มขึ้นเป็น 120 กรัมอย่างต่ำ หรือก็คืออกไก่ถึง 4-5 ชิ้นต่อวันเพื่อให้ได้ใกล้เคียงค่าเฉลี่ยขั้นต่ำตามที่กำหนดโดยประมาณ


ทานเยอะขนาดนี้ใครจะทานไหว?

THE ROCK หรือ Dwayne Johnson นักมวยปล้ำและนักแสดง สมัยก่อนหุ่นจองเขาไม่ได้อัดแน่นไปด้วยมวลกล้ามเนื้อแบบนี้ สิ่งที่ช่วยให้เขาสามารถระเบิดกล้ามเนื้อออกมาได้ เกิดจากการทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงหลายๆ มื้อ มื้อละหลายๆ จาน พร้อมออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพื่อให้ร่างกายสามารถนำโปรตีนที่ได้ไปใช้สร้างกล้ามเนื้อเต็มประสิทธิภาพ ครบถ้วนทุกส่วน

ดังนั้นวิธีสิ่งที่จะช่วยให้คุณทานได้แบบไม่เหนื่อยมาก คือการทานโปรตีนเสริม และปรับวิธีทานอาหาร เช่น แบ่งมื้อทานย่อย จากวันละ 2-3 มื้อ เป็น 6-8 มื้อต่อวัน เพื่อให้สามารถทานได้เรื่อยๆ นั่นเอง


แล้วถ้าทานมากกว่าสูตรนี้ทำได้หรือไม่

คำตอบคือไม่ควร เพราะถ้าทานโปรตีนมากเกินไป จะส่งผลให้ตับและไตที่ทำหน้าที่ขับโปรตีนส่วนเกินออกไปมาก ส่งผลให้ร่างกายทำงานหนัก เสื่อมสภาพเร็ว มีโอกาสอาจเสี่ยงภาวะเลือดเป็นกรด จนในที่สุดหลังจากขับเอาโปรตีนออกจากร่างกายไม่ทัน โปรตีนเหล่านั้นจะถูกส่งไปยังลำไส้ใหญ่และถูกแบคทีเรียเปลี่ยนสภาพเป็นแอมโมเนียดูดซึมเข้ากระแสเลือด เกิดภาวะซึม ชัก หมดสติ สมองเสื่อม ตับเสื่อม ไตเสื่อม ตัวและตาเหลือง หรือเป็นดีซ่านได้


สรุป

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้รับต่อวันจึงขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนัก แต่ถ้าหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี สามารถใช้สูตรเพื่อคำนวนโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเพื่อเป็นแนวทางในการทานในปริมาณที่เหมาะสม ป้องกันการทานโปรตีนเกินซึ่งเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดภาวะต่างๆ ตามมา

หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์กับเพื่อนๆ ชาวรักสุขภาพและกล้ามเนื้อสวยงาม ครั้งหน้าเราจะเอาเรื่องอะไรมาเล่า อย่าลืมติดตามกันด้วย

1 จาก 4