ทำไมกินโปรตีน จึงสามารถลดไขมันได้

ทำไมกินโปรตีน จึงสามารถลดไขมันได้

รู้หรือไม่ว่า แค่ทานโปรตีนก็สามารถช่วยลดไขมันได้ แล้วอะไรคือปัจจัยสำคัญที่ทำให้การทานโปรตีนช่วยลดไขมัน พร้อมแจกวิธีการทานโปรตีนเพื่อลดไขมัน


กินโปรตีนสามารถลดไขมันได้จริงหรือไม่

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่เปลี่ยนการรับประทานอาหารปกติไปเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเผาผลาญไขมันและแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอัลเบอร์ตาได้ทำการศึกษาโดยใช้กลุ่มคนที่มีสุขภาพดีและไม่มีภาวะโรคอ้วน 43 คน เพื่อทดสอบระบบเผาผลาญโดยการรับประทานอาหารทั้ง2แบบที่แคลอรีต่อวันเท่ากันแต่สัดส่วนโปรตีนแตกต่างกันในช่วงเวลา 32 ชั่วโมง โดยแบบแรกผู้เข้าร่วมจะรับประทานอาหารเสริมโปรตีนโดยสัดส่วนของโปรตีนอยู่ที่ 40% แบบที่2รับประทานอาหารปกติแต่สัดส่วนของโปรตีนอยู่ที่ 15% โดยมีระยะเวลาหลายสัปดาห์ นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมมีการเผาผลาญไขมันและพลังงานมากขึ้นเฉลี่ย 80 แคลอรีต่อวันในกลุ่มที่บริโภคสัดส่วนโปรตีนที่สูงกว่า

ในปี 2547 ในวารสาร American College of Nutrition อธิบายว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะนอนหลับได้ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ซึ่งแน่นอนว่าช่วยลดน้ำหนักได้

ทำไมโปรตีนจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน

โปรตีนคือกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงการลดไขมัน จากการศึกษาพบว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นตัวเลือกที่สำคัญในการลดไขมันและควบคุมน้ำหนักตัว เนื่องจากโปรตีนมีผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร อัตราการเผาผลาญพลังงาน และดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นที่แน่ชัดว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในอาหารเป็นปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อการลดไขมันอย่างต่อเนื่อง

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัฐแอริโซนา เกี่ยวกับการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำ ต่อความอยากอาหารและความอิ่มระหว่างการลดน้ำหนัก ของประเทศสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่า การบริโภคโปรตีนสูง สามารถลดความอยากอาหารได้ 60% เพิ่มการเผาผลาญได้ 80-100 แคลอรีต่อวัน และช่วยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารถึง 441 แคลอรีต่อวัน เนื่องจากความอยากอาหารลดลง

การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันนอกจากจะช่วยเรื่องการควบคุมอาหารแล้ว ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มของน้ำหนักได้อีกด้วย โปรตีนช่วยลดไขมันหน้าท้อง การวิจัยหัวข้อ ปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพมีความสัมพันธ์กับการลดไขมันหน้าท้อง ของมหาวิทยาลัยมิสซิสซิปปี้ พบว่าผู้ที่กินโปรตีนมากขึ้น จะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารปกติ


4 วิธีในการกินโปรตีนเพื่อลดไขมัน

1. เพิ่มโปรตีนในทุกๆมื้อ

วางแผนมื้ออาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนสูงในทุกๆมื้อ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ หรือหมู และเติมผักที่เหลือในจาน สำหรับใครที่ทานมังสวิรัติ/วีแกน ให้เลือกอาหารที่มีส่วนประกอบจากถั่ว ธัญพืช ผัก และผลไม้ที่มีโปรตีนสูง

2. ลดการทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูป

ลดการทานธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว พาสต้า และขนมปังขาว ทดแทนด้วยการทานธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ผักโขมหรือคีนัว หรือแทนที่พาสต้าด้วยผักที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างบวบหรือแครอท และใช้ดอกกะหล่ำขาวแทนข้าวขาว

3. รับประทานอาหารว่างที่มีส่วนผสมของโปรตีน

เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น อัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ต ฮัมมัส ชีสต่างๆ และสมูทตี้ ทดแทนอาหารชนิดอื่นในช่วงที่หิวระหว่างวัน

4. เริ่มต้นมื้อเช้าด้วยโปรตีน

เลือกทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ หรือเครื่องดื่มที่ทำมาจากผงโปรตีนจากเวย์ หรือ โปรตีนพืชที่มีส่วนประกอบจากพืชที่หลากหลาย และมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด เช่น สมูทตี้ที่ทำจากผงโปรตีน จาก เวย์โปรตีน หรือ โปรตีนพืช มีส่วนประกอบมาจากพืชหลากหลายชนิด มีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ตัว จาก Plantae ถือได้ว่าเป็นโปรตีนพืชที่สมบูรณ์ (Complete Plant-Protein) ทำให้มีปริมาณโปรตีนที่สูงแต่ให้แคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ ผู้รับประทานมังสวิรัติ วีแกน คีโต และผู้ป่วยเบาหวานก็สามารถทานได้ เพราะใช้ความหวานธรรมชาติจากสตีเวีย (Stevia) ไม่มีส่วนประกอบของสารเคมีและสารสังเคราะห์

 

1 จาก 4