กินโปรตีนตอนไหนถึงได้ประโยชน์มากที่สุด?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่เหมาะกับทุกคน ทุกวัย และเป็นสิ่งที่สำคัญที่ไม่ควรงดหรืออด เราจะเห็นว่าหลายคนเลือกที่จะไม่ทานโปรตีนช่วงควบคุมน้ำหนักเพราะกังวลปริมาณไขมันในโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์มากเกินไป แต่รู้ไหมว่าหากเราเลือกทานโปรตีนจากแหล่งที่ดี ความกังวลก็จะไม่เกิด ง่ายๆเลย ลองเลือกโปรตีนพืชมาเสริมในมื้ออาหารหรือระหว่างกิจกรรมก็ช่วยได้ อาจเลือกทานเป็นโปรตีนหลักเลยก็ได้หรือจะเลือกเป็นโปรตีนเสริมเพิ่มจากเนื้อ นม ไข่ก็ได้เช่นกัน


COMPLETE PLANT-PROTEIN จาก Plantae คือ โปรตีนพืชในรูปแบบผง ชงง่าย อร่อย สะดวก เต็มไปด้วยโปรตีนดี ๆ จากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วพี เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ข้าวออร์แกนิค ประโยชน์ครบ 1 Scoop ได้โปรตีนถึง 21 กรัม โดยใน 1 วันเราควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1 กรัม ต่อ น้ำหนักตัวของเรา 


เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่บ้างในแต่ละวัน

กลุ่มบุคคล

ปริมาณโปรตีน/วัน (ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

เด็กเล็ก 4-8 ปี

1.05 กรัม

วัยรุ่น 9-18 ปี

1.05-1.10 กรัม

ผู้ใหญ่ 19-60 ปี

1.00 กรัม

ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

1.00 กรัม

ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

1.20-1.40 กรัม

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

1.60-1.70 กรัม



โปรตีนพืชแบบผงนอกจากสะดวกแล้วยังทานได้ตลอดทุกช่วงวัน ทุกกิจกรรม มาดูกันว่าทานโปรตีนพืชตอนไหนให้ประโยชน์อย่างไรบ้าง


ทานก่อนออกกำลังกาย 

สำหรับคนที่ต้องการเติมโปรตีนเสริมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยในปี 2014 ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Nutrition ระบุว่าเราควรทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไม่ว่าจะจากเนื้อสัตว์หรือโปรตีนพืชทุก 3-5 ชั่วโมง โดยกล้ามเนื้อที่นำโปรตีนมาใช้จะทำงานมากขึ้นในปริมาณประมาณ 30 กรัมต่อมื้อตลอดทั้งวัน ดังนั้นไม่ว่าเราจะออกกำลังกายช่วงไหนก็ควรทานโปรตีนเพิ่ม แต่จะสะดวกมากขึ้นเมื่อเป็นโปรตีนพืชแบบผงเพราะสะดวก ย่อยง่าย ลดความหิว และให้เราได้โปรตีนอย่างเพียงพอ


ทานหลังออกกำลังกาย

วัตถุประสงค์หลักในการเร่งทานโปรตีนหลังออกกำลังกายก็เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กลับมาใช้งานตามปกติ ยิ่งได้รับโปรตีนหลังออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่ กล้ามเนื้อยิ่งฟื้นเร็วเท่านั้น โดยช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 30 นาที - 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โปรตีนจะเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกฉีกระหว่างเราออกกำลังกายได้ดี แถมยังช่วยชดเชยการสูญเสียน้ำระหว่างออกกำลังกายด้วย โปรตีนพืชแบบผงจึงเป็นทางเลือกที่ดีและเร็วที่สุด


ทานก่อนอาหาร 

ทานเป็นมื้อว่างก่อนเริ่มมื้อหลักได้ เพราะโปรตีนทำให้อิ่มนานการทานก่อนอาหารมื้อหลักช่วยให้อิ่มไวขึ้นและลดความอยากอาหารและควรทานอาหารมือหลักให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ได้สารอาหารครบ 


ทานตอนท้องว่าง

ช่วงท้องว่างอาจจะเป็นช่วงตื่นนอนตอนเช้าเป็นเวลาที่ร่างกายเราพักผ่อนและไม่ได้รับสารอาหารอะไรเลยมาเป็นเวลานาน หากทานโปรตีนพืชในช่วงท้องว่างแบบนี้จะช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อได้ดีและร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่าช่วงเวลาอื่นเพราะท้องยังว่างอยู่และยังทำให้อิ่มนานด้วย


จะเห็นได้ว่าโปรตีนพืชสามารถทานได้ทุกช่วงเวลาตั้งแต่ตื่นนอนยันเวลาอาหารมื้อสุดท้ายเลย ในแง่ของการออกกำลังกายยังมีงานวิจัยจากภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์สามารถลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้จริง โดยศึกษาจากกลุ่มคนที่ออกกำลังกายและทานโปรตีนพบว่าค่าการอักเสบของกล้ามเนื้อลดลงทำให้ร่างกายกลับมาสดชื่นได้อีกครั้ง


ทั้งนี้นอกจากโปรตีนที่เป็นสารอาหารสำคัญแล้ว ยังอยากให้สนใจเรื่องการรักษาสมดุลในการทานอาหารด้วย ควรทานอาหารให้ครบทุกหมู่และทุกมื้อ อย่างน้อยควรมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และสำหรับใครที่หิวบ่อยให้เน้นทานโปรตีนเป็นตัวช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น เลือกทานโปรตีนให้เหมาะสมกับร่างกายของเราทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากพืช โดยเฉพาะโปรตีนพืชเหมาะกับคนที่ปัญหาระบบย่อยอาหาร มีไฟเบอร์สูง ช่วยระบบขับถ่าย และย่อยง่ายดูซึมไว ที่ขาดไม่ได้เลยก็คือการนอนหลับ เป็นการพักผ่อนอวัยวะในร่างกายที่ทำงานมากทั้งวันด้วยเช่นกัน

1 จาก 4