ช่วงลีน...กินโปรตีนเท่าไหร่?

      ช่วงลีนหุ่น ลดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้ได้มาซึ่งเรือนร่างที่กระชับ การลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้นั้น ก็ต้องลดมวลไขมันเป็นหลัก

      แต่ขณะที่ลดน้ำหนัก ร่างกายของเราจะเกิดการเผาผลาญ ทั้งไขมันส่วนเกิน พลังงาน น้ำ และกล้ามเนื้อ ไปพร้อมกันด้วย ซึ่งมวลกล้ามเนื้อนี่แหละเป็นตัวแปรสำคัญ และเป็นสิ่งที่ควรรักษาไว้มากๆ เพราะเป็นตัวช่วยสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน และไขมันส่วนเกินออกไป

      การลีนให้ตรงจุดจึงต้องชดเชยกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปให้กลับมา โดยอาหารนั้นมีส่วนอย่างมากที่จะทำให้เราเติมเต็มกล้ามเนื้อ จึงต้องให้ความใส่ใจในการบริโภคอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน

      เนื่องจาก โปรตีนเป็นองค์ประกอบหนึ่งของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญพลังงาน อาจเรียกได้ว่าโปรตีนก็คือตัวเร่งการเผาผลาญให้กับเรา

      แล้วเราควรต้องกินโปรตีนในช่วงลีน ? โดยปกติสัดส่วนในการกินโปรตีน ควรอยู่ที่ 1 ส่วน 4 ของปริมาณอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ ซึ่งแต่ละคนต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่จะบ่งบอกปริมาณที่ควรกินโปรตีนในแต่ละวัน

      โดยจากรายงาน ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของกรมอนามัย ระบุว่า โปรตีนที่คนไทยควรจะได้รับอยู่ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เท่ากับว่า หากน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ก็ต้องกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 50 กรัม

      รายงานดังกล่าวของกรมอนามัย ยังได้แนะแนวทางการบริโภคอาหารประเภทโปรตีน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เอาไว้ด้วย โดยสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่คงปริมาณโปรตีนไว้เช่นเดิม

      เพื่อลดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งทำให้สัดส่วนปริมาณพลังงานจากโปรตีนจะสูงขึ้น ประมาณร้อยละ 20 ของพลังงานทั้งหมด

      ในส่วนกลุ่มคนออกกำลังกาย ซึ่งต้องสร้างกล้ามเนื้อ นิยมกินอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคำแนะนำในการบริโภคโปรตีนเหมาะสม แบ่งเป็น นักกีฬาชนิดใช้ความอดทน (Endurance Athletes) นักวิ่งระยะไกล นักวิ่งเทรล นักปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ฯลฯ ให้บริโภคโปรตีนวันละ 1.2-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

       ส่วนนักกีฬาชนิดใช้กำลัง (Strength Athletes) เช่น นักยกน้ำหนัก นักกรีฑา นักรักบี้ฟุตบอล ตลอดจนนักเพาะกาย ให้บริโภคโปรตีนวันละ 1.6-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

      สอดคล้องกับ มีการศึกษาพบว่า การเพิ่มโปรตีนนั้นช่วยให้ลดน้ำหนักและไขมันได้ดีกว่า เมื่อจำกัดให้แคลอรีรวมต่อวันเท่ากัน โดยแบ่งอาสาสมัคร 3 กลุ่ม ซึ่งกำหนดปริมาณแคลอรี ปริมาณไขมัน ที่ได้รับต่อวันเท่ากัน แต่แตกต่างกันที่ปริมาณโปรตีน

      กลุ่ม 1 คือกลุ่มที่กินโปรตีน 0.8 กรัม/วัน

      กลุ่ม 2 คือกลุ่มที่กินโปรตีน 1.6 กรัม/วัน

      กลุ่ม 3 คือกลุ่มที่กินโปรตีน 2.4 กรัม/วัน

      ผลคือกลุ่มที่กินโปรตีน 2 และ 3 สามารถลดน้ำหนักและไขมันได้ดีกว่า และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างกลุ่ม 2 กับ 3 จะพบว่าสามารถลดน้ำหนักและไขมันได้ไม่แตกต่างกัน ดังนั้นสำหรับการลดไขมัน การกินโปรตีนวันละ 1.6 กรัมหรือ 2 เท่าของน้ำหนักตัว กับ 2.4 กรัมหรือ 3 เท่าของน้ำหนักตัว ไม่ได้ช่วยทำให้ลดไขมันได้ดีขึ้น

สรุปว่า ในแต่ละวันการกินโปรตีนให้ได้ปริมาณ 2 เท่าของน้ำหนักตัว ก็เพียงพอต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อแล้วนั่นเอง

      ดังนั้น คีย์เวิร์ดอยู่ที่ ควรกินโปรตีนในสัดส่วนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากจะไปสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังป้องกันกระบวนการแคทาบอลิซึมของกล้ามเนื้ออันเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อถูกทำลาย ก็จะช่วยให้การลีนเกิดผล

      โปรตีนจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารทุกมื้อ เราสามารถรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย ที่สุดด้วยการทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ และพืชตระกูลถั่ว

      แต่โปรตีน ก็ไม่ได้มีอยู่แค่ในเนื้อสัตว์เท่านั้น ปัจจุบันยังสามารถหาโปรตีนเสริมได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้น ในรูปแบบผงพร้อมชงดื่ม อย่างโปรตีนพืช ที่จะช่วยเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น ในรูปแบบเฉพาะตัวที่โปรตีนชนิดอื่นไม่มีได้ รวมทั้งมีไขมันชนิดอิ่มตัวต่ำ ไม่มี คอเลสเตอรอล มีใยอาหารสูง ยังเป็นอาหารโปรตีนสูงเพิ่มกล้ามเนื้อและการเผาผลาญได้อย่างดี

    หากอยากลีนหุ่นด้วย สุขภาพดีได้ จึงควรกินโปรตีนจากหลากหลายแหล่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่แตกต่าง อันจะเป็นช่วยให้เกิดผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างสมดุล

1 of 4